Razvoj neposrednega in prečne trebušne mišice, poševne mišice trebuha, velike prsne mišice, najširše mišice in extensors nazaj. Poleg tega sodelujejo mišice ramen girdle in trapez mišice. V povezavi s pravilno prehrano in redno aerobno vadbo odstranjuje odvečne maščobe vloge v problematičnih področij in obliki bolečin v želodcu.
Vaja za hujšanje trebuh in straneh za ženske
Da bi odpravili "zloži" v trebuh in straneh, ne samo vaše namere. Redna telesna vadba, uravnotežena prehrana in počitek — prvi korak na poti do vitko linijo. V tem članku bomo delili učinkovito in celovito usposabljanje trebušne mišice, ki vam svetuje na pravilno tehniko izvajanja vaj za hujšanje trebuh in doma. Dekleta in ženske lahko zlahka obvladali to usposabljanje. Potrebujete samo gym Mat. Redno enostavno preprostih vaj za hujšanje trebuh in straneh hiše, in v enem tednu boste opazili prve rezultate.
SKLOP VAJ ZA HUJŠANJE TREBUH IN STRANEH
| Vaje | Kompleti | Ponovitev/Čas |
|---|---|---|
| Sukanje na tleh | 3 | 15-20 |
| Povratne trebušnjakov | 2-3 | 15-20 |
| Poševna/stran trebušnjakov | 3 | 15-20 |
| Trak | 1 | 1-3 minut |
| Stranski plank | 3 | 1-4 minut |
Vaja za hujšanje trebuh in straneh: polni opis
Sukanje na tleh
Vaja pomaga, da dela, zgornji del rectus abdominis mišice.
Tehnika:
- Leži na hrbtu, tesno stiskal svoje nazaj v ledveni regiji na tla.
- Krat roke čez prsi ali jo položite na hrbet, glavo pokonci prsti (lahko tudi položite svoje roke na prsi ali pull pred njim).
- Z nogami ukrivljen. Noge vzporedno in postavljen okoli ramen širine narazen.
- Exhaling, dvignite telo, poskuša doseči svoj nos do kolen. Medtem ko tla, dvignil samo ramena.
- Držite na vrhu za trenutek. Nato znižali na telo, na vdihniti.
Število ponovitev: 3 kompleti 15-20 ponovitev.
Nasvet: Brado ne sme dotakniti trupa. Noge se ne dvigne od tal. Če boste obdržali vaše roke za glavo, ne pomagajo svoje trebušne mišice (v tisku). Skozi izvedbo trebušne mišice morajo biti napete (ni potrebno, da se sprostite mišice v spodnjem skrajne točke).
Povratne trebušnjakov
Učinkovito delo spodnjem območju rectus abdominis mišice, ki prejme manjša obremenitev kot njegov srednji in zgornji del, medtem ko opravljajo normalno trebušnjakov.
Tehnika:
- Ležijo na tleh ali na klopi.
- Upognite kolena pod pravim kotom. Dvignite noge tako, da se boki so pravokotno na ravnino etaže. Roke so razporejene v nižje nazaj z dlanmi navzdol ali imajo na rob klopi. Shin je vzporedna s tlemi.
- Napenjanje, pritisnite na izdihom, potegnite kolena na prsi. Zamrznitev v skrajni zgornji točki. Medenico je nekoliko dvignjena nad tlemi ali klop.
- Na izdihom, počasi spustite noge.
Število ponovitev: 2-3 sklopov 15-20 ponovitev.
Nasvet: po vadbi trebušne mišice še vedno napeto. Kompleksnost delovanja se lahko prilagodi tako, upogibanje kolena.
Sklop vaj za hujšanje bočno
Poševna/stran trebušnjakov
Učinkovito delo stranske trebušne mišice.
Tehnika vaj:
- Lie na vaši desni strani, upognite kolena in zavrtite spodnji del telesa v levo. Bi svojo desno roko za glavo. Dal levo roko na vaš želodec.
- Na izdihom se dvignite telo za poševne mišice na desni strani trebuha, skušajo doseči desni komolec za desno koleno. Medtem ko mišice rok pritisnil na zadnji strani glave.
- Za drugi zaklepanje trupa na vrhu, nato pa na vdihnite počasi spustite na tla.
- Po zahtevano število ponovitev, opraviti vajo za levo stran trebuha.
Število ponovitev: 3 kompleti 15-20 ponovitev.
Nasvet: Med izvajanjem, poskrbite, da bo nazaj dol tla. Za najboljše študija poševne mišice na koncu točke teči vrha zmanjšanje, močnejši pritisk na trebušne mišice.
Preveč intenzivna vadba poševne trebušne mišice vodijo do neželenih žensk širi pasu. Da bi se temu izognili, vlak pritisnite 2-3 krat na teden in drugih dinamičnih vaj (sukanje) z drugimi (različne vrste vadbe "plank").
Trak
Statični položaj telesa, pomaga pri delu trebušne mišice, vključno z poševne mišice trebuha. Poleg tega naložen glutealni mišice, stegenske mišice, spodnji del hrbta in ramen girdle.
Tehnika:
- Stojijo v začetni položaj za sklece. Ostali na tleh z njo nogi, dajanje nekoliko širši kot širini ramen.
- Nato prenesti pozornost od roke do komolca. Zaklepanje telo za 1-3 minut (odvisno od tega, usposabljanje).
Koliko: 1 do 3 minut.
Nasvet: po vadbi telesa mora biti gladka. Imejte vratu naravnost (brado, ne bi bilo dotik, prsi), preprečevanje preusmeritve trgovinskih tokov in zgornji nazaj, nižje nazaj in upognite kolena.
Stranski plank
Spremenjeno različico klasične plank, ki, namesto štiri točke podpore so dve (palm ali komolec in strani stopala). Uporablja za naglašenih študija stranske trebušne mišice.
Tehnika:
- Lie na vaši desni strani na ravno površino.
- Vzemite poudarek na komolec ali dlani (odvisno od vaše ravni izobraževanja). Vrat, hrbet in noge, naj se raztezajo po ravni liniji. Zagotoviti, da telo ne gredo v stran.
- Držite ravnotežje tako, da porazdelitev statičnih obremenitev mišice ramen girdle, pritisnite, nazaj in noge.
- Nato spremenite orožja in naredite vajo na drugi strani.
Če je potrebno, obremenitev na stranske mišice se lahko poveča z dodajanjem nadzorovane okvare srednji del telesa, nato sledi vrtenje v prvotni položaj.
Koliko: 3 kompleti za vsako stran, 1-4 minut (odvisno od tega, usposabljanje).
Nasveti! V času izvajanja, bi se izognili povešanje srednji del telesa. Komolec podpore strani pa je treba biti neposredno pod ramo skupnega. Za nadzor tehnika naredite vajo pred ogledalo.
Vaje za hitro hujšanje trebuh in straneh doma: priporočila
Možnosti usposabljanja, vaje za hujšanje zavre navzdol na dve vrsti: torzija in statične obremenitve. Učinkovito, da gorijo maščobe vloge je možno le na upoštevanje tehnologije in redno izvaja v kombinaciji s pravilno prehrano.
Če želite hitro odstraniti trebuh in bočna stran, potrebujemo uteži?
Za oblikovanje lepo silhueto, je dovolj za opravljanje telesne teže vaje. Uporaba uteži poveča mišično hipertrofijo, kar neželeno povečanje vizualne oblike.
Kontraindikacije za curl
Trening z sukanje je kontraindiciran za ljudi z boleznimi srca in ožilja, pljučne bolezni in zgornjih dihal, ledvic.
Ta vaja poveča znotraj hude bolečine v trebuhu, zato je nemogoče, da ne športnike z bolezni prebavil, žolčnika in jeter.
V nekaterih primerih, uveljavljajo se lahko kontraindiciran za artritis.
Kdo ne more storiti, bar
Kljub enostavnosti in pomanjkanje dodatnih uteži, trak ima visoko obremenitev na različne skupine mišic. Še posebej trebušne mišice, noge in hrbet.
Zato, različne vrste trakov, ne športnikov, ki trpijo za povišan krvni tlak, in ljudje z nazaj poškodb hrbtenice in ščepec išijatičan živec. Poleg tega bar je kontraindiciran pri ljudeh z obolelih sklepov ali poslabšanja kronične bolezni, in nosečnice.